이번에는 식이섬유가 많은 음식에 대해 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 식이섬유 음식 섭취가 중요한 이유는 장 건강 때문만은 아닙니다.섬유질은 소화나 흡수되지 않지만 장내 미생물의 먹이가 되고 과민성대장 증후군, 변비, 비만, 당뇨, 소화불량 등 다양한 질환을 예방하는 등 다양한 효과가 있습니다. 권장되는 식이섬유 권장량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g이지만 대부분의 사람들은 하루에 약 15-17 그램의 섬유질만을 섭취하고 있습니다. 생각보다 섬유질 섭취량을 늘리는 것은 아주 쉽습니다.식단에 섬유질 비율이 높은 식이섬유 음식을 추가하기만 하면 되기때문이죠. 대부분 조리도 필요없습니다.건강을 위해 식단에 추가할 수 있는 섬유질 많은 식이섬유 음식 알아보겠습니다.식이섬유가 많은 음식에 대해 궁금하시다면 따라오세요~
1. 식이섬유의 종류
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● 식이섬유의 종류
식이섬유의 종류
식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나눌 수 있습니다.
▶ 불용성 식이섬유
보통 식이섬유 섭취를 위해서는 질기거나 거친 음식을 먹어야 한다고 이야기하죠. 이때 이야기 하는 식이섬유가 바로 "불용성 식이섬유"입니다.
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며, 몸에서 잘 소화시키지 못합니다. 일반적으로 대변과 함께 배출되는데, 이 때 장운동을 조절하여 배변활동을 원활하게 하여 변비 해소에 도움이 됩니다. 단, 물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
▶ 수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 잘 녹습니다. 장 내 유익균의 먹이가 되며 장내 환경 개선에 도움을 줍니다. 또한 포만감을 유도해 평소보다 음식을 적게 먹을 수 있도록 도와주며, 당, 콜레스테롤 등을 흡착하여 흡수를 지연시켜 줍니다. 따라서 당뇨병 환자의 식후 혈당 조절에 도움을 주고, 혈장 콜레스테롤을 저하시키며, 혈압 상승을 예방해줍니다.
수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재하며, 시중에 판매되는 식이섬유 음료의 경우는 수용성 식이섬유인 폴리덱스트로스를 사용합니다.
2. 식이섬유가 많은 음식 - 팽이버섯
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● 식이섬유가 많은 음식 - 팽이버섯
팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나입니다. 팽이버섯에 함유된 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월합니다.
3. 식이섬유가 많은 음식 - 미역
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● 식이섬유가 많은 음식 - 미역
미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산이 수용성 식이섬유에 해당합니다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변활동을 도와줍니다. 또한 포만감을 높여 체중 관리에 효과적입니다.
4. 식이섬유가 많은 음식 - 귀리
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● 식이섬유가 많은 음식 - 귀리
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치를 낮줘줍니다.
5. 식이섬유가 많은 음식 - 아보카도
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● 식이섬유가 많은 음식 - 아보카도
아보카도는 지방이 많은 과일이지만 대부분이 오메가-9 불포화지방산으로 우리 몸에 이로운 역할을 합니다. 또한 식이섬유가 다량 함유되어 체중 감량과 혈중 당 수치를 조절하는 데에도 도움을 줍니다.
6. 식이섬유가 많은 음식 - 바나나
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● 식이섬유가 많은 음식 - 바나나
바나나는 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨 등, 다양한 영양분을 함유하고 있습니다.
바나나에는 많은 양의 저항성 전분이 포함되어 있는데, 이는 소화 불가능한 탄수화물 종류로 열량으로 소비되지 않고 섬유질과 같은 기능을 합니다.
7. 식이섬유가 많은 음식 - 당근
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● 식이섬유가 많은 음식 - 당근
바나나는 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨 등, 다양한 영양분을 함유하고 있습니다.
바나나에는 많은 양의 저항성 전분이 포함되어 있는데, 이는 소화 불가능한 탄수화물 종류로 열량으로 소비되지 않고 섬유질과 같은 기능을 합니다.
8. 식이섬유가 많은 음식 - 브로콜리
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● 식이섬유가 많은 음식 - 브로콜리
브로콜리는 십자화과 야채의 일종이며 지구에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.
비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철 및 망간이 들어 있으며 활성산소를 중화시키는 항산화제가 풍부합니다.
브로콜리는 또한 다른 야채들에 비해 단백질 함량이 비교적 높습니다.
섬유질 함량 : 한 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g
9. 식이섬유가 많은 음식 - 딸기
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● 식이섬유가 많은 음식 - 딸기
딸기를 좋아하지 않는 사람이 있을까 싶을 정도로 맛부터 향까지 최고의 과일 중 하나인 딸기입니다. 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화제가 풍부한 과일이기도 하죠. 또 칼로리도 낮아서 다이어트 간식으로도 최고입니다.
섬유질 함량 : 한 컵에 3그램, 또는 100 그램에 2그램. 저칼로리 함량으로 인해 매우 높습니다.
다른 베리류의 섬유질 함량 : 블루 베리 (2.4 %) 및 블랙베리 (5.3 %)
10. 식이섬유가 많은 음식 - 다크초콜릿
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● 식이섬유가 많은 음식 - 다크초콜릿
다크초콜릿은 초콜릿이라는 이유 때문에 건강과는 거리가 먼 것처럼 느껴지기 쉽지만 가장 맛있고 가장 영양가 높은 음식입니다.
영양소와 황산화 물질이 풍부한 음식 중 하나입니다.
대신 초콜릿을 먹을 때에 건강을 생각한다면 코코아 함량이 70~95 % 이상인 다크초콜릿을 선택하고 설탕이 첨가된 제품은 피해주세요.
섬유질 함량 : 100g당 10.9g
이렇게 해서 식이섬유가 많은 음식에 대해 자세히 알아보았습니다. 식이섬유가 많은 음식에 대해 궁금하셨던분들에게는 유용한 정보가 되었을듯합니다. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 오늘도 행복한 하루 되세요~ ^^
♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^
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